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CIRCUITO DE FUERZA


Circuito para un grupo de 20 jugadores, de categoría juvenil, marcaremos 10 estaciones y explicaremos los contenidos de cada una.
Es un circuito fuerte así que con tres series de una vuelta entera descansando unos 4 min. (o hasta que las pulsaciones por minuto no superen las 120), cada ejercicio se realizará durante 30 seg. Y entre cada uno solo dispondremos de 15 seg. Por lo que el cambio de ejercicio tiene que ser rápido.
DESARROLLO :Dispondremos a los 20 jugadores por parejas y se les asignará a cada uno un ejercicio de partida, se establecerá el sistema de rotación, (izq. A derecha o al revés), se indica a los jugadores que se fijen en la pareja que les precede para saber así siempre el ejercicio que les toca a continuación, y empieza el circuito.


  • PRIMERA ESTACIÓN : Será aeróbico con potenciación del tren superior: SKIPPING o lo que es lo mismo correr en el sitio levantando exageradamente las rodillas.
  • SEGUNDA ESTACIÓN : Anaeróbico, trabajaremos la zona abdominal durante el tiempo establecido, como haremos tres series es recomendable cambiar el tipo de abdominales para no trabajar solo una zona, (inferior o superior).
  • TERCERA ESTACIÓN : Con una zona delimitada por dos conos de aproximadamente 10 m. la ida será en sprint y la vuelta corriendo de espaldas, cambiando bruscamente nuevamente a sprint. Otro ejercicio de piernas aeróbico.
  • CUARTA ESTACIÓN : Este será un ejercicio pasivo donde trabajaremos la zona lumbar, acostados boca abajo con las manos en la nuca hacer elevaciones (tipo barca).
  • QUINTA ESTACIÓN : Arrastres: es de una gran intensidad física, delimitaremos otra zona con dos conos de 10 m. lineales, necesitaremos algo de material: una cuerda, un cinturón y algo de peso para arrastrar, personalmente utilizo la red de balones a donde agrego algún balón medicinal para aumentar el peso, atamos la cuerda a la red y esta al cinturón para que los jugadores puedan cambiarselo rápidamente. Una vez atado el jugador tiene que dar vueltas sin parar de cono a cono.
  • SEXTA ESTACIÓN : Para recuperar las piernas del ejercicio anterior haremos flexiones trabajando así el tren superior.
  • SÉPTIMA ESTACIÓN : En otra zona de 10 m. lineales el jugador los recorrerá,(ida y vuelta) en cuclillas, también es un ejercicio de mucha intensidad muscular.
  • OCTAVA ESTACIÓN : Volveremos a recuperarnos del anterior ejercicio trabajando los tríceps, haciendo fondos tumbados boca arriba con piernas estiradas, apoyando los brazos en alguna zona un poco elevada, tal como una banqueta o un banco, estirando y doblando los brazos sujetando nuestro propio peso.
  • NOVENA ESTACIÓN : Aunque parezca mentira saltar a la comba es un excelente ejercicio cardiovascular además de la potenciación de los soleos, y solo necesitaremos dos cuerdas ya que realizaremos el circuito por parejas.
  • DÉCIMA ESTACIÓN : Este es el premio al jugador: un simple slalom delimitado con conos para que el jugador conduzca el balón, la vuelta en sprint con conducción y vuelta a empezar.
Estos ejercicios son meros ejemplos pero con un poquito de imaginación y respetando las pautas pueden variarse totalmente dependiendo siempre de la edad de los jugadores y del material del que dispongamos.


Este circuito fue tomado del sitio: http://www.escoladefutbol.com

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